Hey jenter! Etter mange spørsmål og henvendelser fra dere i forbindelsen med lanseringen av treningsprogrammet Muscle Up, tenkte jeg å gi dere en liten smakebit på hvordan det er å trene etter en konkret plan. Økten finner dere undre her-  Are you UP for it ladies??;)

Lider du forresten av kukerundtsyndromet (slik som jeg gjorde) og har dårlige treningsresultater å vise til? Kjenn litt på hvordan det føles å ha en konkret plan å følge. Good Luck!

 

 

 

 

 


Forklaring: A1) og A2) vil si at du skal alternere mellom øvelsene. Altså, de kjøres annehver gang. Hvilepausene skal være på maks 1-2 minutter. Forutenom markløften. Løfter du tungt trenger du litt lenge tid å hente deg inn. Kjør gjerne glutebridge i mellomtiden her. 

  • A1) Markløft 3 sett x 3 repetisjoner
  • A2) Planke 30 sekunder
  • B) Knebøy 3 sett x 6-8 repetisjoner
  • C) Step Up sidelengs 2 sett x 10-12 repetisjoner
  • D1) Benkpress 3 sett x 8-10 repetisjoner
  • D2) Foroverbøyd roing eller i apparat 3 x 8-10
  • E1) Militærpress med stang 2 sett x 10-12 repetisjoner
  • E2) Nedtrekk, bredt grep 2 sett x 10-12 repetisjoner
  • F1) Bicepscurls 2 sett x 15 repetisjoner
  • F2) Dips 2 sett x 15 repetisjoner
  • F3) Sidehev med frivekter 2 x 15 repetisjoner

Avslutning på økten: Kortintervaller på ellipse.(15 i motstand- eller så tungt du klarer med frekvens på beina!)

  • Intervall: 15 sekunder maks innsats
  • Pause: 30 sekunder
  • Gjenta 8-10 ganger!

Voila!


Mine vektbelastninger på denne økten var

Markløft 80 kg

Knebøy 65 kg

Step Ups 12 kg pr frivekt

Benkpress 45 kg

Militærpress 25 kg

Biceps 15 kg

Sidehev 5 kilo

 

Silje Mariela

51 comments on “Effektiv Treningsøkt til Deg- Are you UP for it ladies?”

  1. SÃ¥ ut som en digg økt ja! 🙂
    Hva er egentlig forkjellen på å ta kortintervaller på den måten du har skrevet opp i forhold til å heller ha 30 sek på med 15 sek pause? altså omvendt.
    er det noen fordeler/ulemper man bør være klar over her?
    Hva er mest effektivt? 🙂

  2. Hei 😉
    Lurer på hvordan du stiller deg til 4 x 4 intervaller. Vet det tar lengre tid og er mindre effektiv, men utbyttet av de? Både når det gjelder foettforbrenning og kondisjonsmessig?

  3. Digger den nye bloggportalen din, dette blir rått!! Men tenkte bare å si at de siste innleggene (postet de 3 siste dagene) på bodywork.blogg.no ikke er lagt ut/informert om her.. Ga det mening? Jeg sluttet å sjekke den andre da denne ble lansert, og fikk meg en hyggelig ekstralesning da jeg sjekket gamlesiden nå:)
    Ha en sterk torsdag, h:)

  4. Har du 15 i stigning eller hastighet? Flott hjemmeside. Du gjør en god jobb. Var det sånn at du trengte 6 jenter som skulle ned i fettprosent, men hadde vekta på plass? Kunne tenkt meg å vært med på det.

  5. Ah, mÃ¥ nesten prøve denne økten i dag! Vurdere Ã¥ kjøpe muscle up i morgen! Er virkelig klar for skikkelig hard kjør framover, har sååå mye energi! 😀

  6. Hei! Lurer på om markløften og knebøyen skal være skikkelig tung? Har hørt at man aldri bør trene tung markløft og knebøy på samme dag, eller dagen etter hverandre for den saks skyld. Stemmer ikke det?

  7. Hei Silje!
    SÃ¥ fin sida di er 🙂
    Ser ut som ei bra økt det her!
    Hvordan tar du dips forresten? Assisterte eller ikke?

    Og, hvilke tips har du til ei som har stor framgang i styrke overkropp, i forhold til bena?
    Jeg klarer bare stanga, eller 30 kg, 12×3 i knebøy, mens i benkpressapparatet klarer jeg 50 kg! Er dritsvak i bena og sliter meg veldig ut pÃ¥ benøkter…
    Trener tre ganger i uken, noe ala dette:
    Mandag: Bryst og biceps
    Onsdag: Rygg og triceps
    Fredag: Bein og skuldre
    Noen tips til hva jeg skal gjøre med skinnyfat-låra mine for å få dem til å vokse i takt med resten av kroppen?

  8. Jeg har endelig funnet ut( takke være deg ) hva som fungerer for meg og kroppen min. Elsker styrke kombo kortintervaller. Fettforbrenning gjort enkelt er helt elsk!!!!:-*

  9. Lurer pÃ¥ en ting 🙂 Jeg er bestandig nøye med Ã¥ fÃ¥ i meg proteiner/carbs rett etter ei styrkeøkt, deler derfor opp styrke og intervall pÃ¥ ulike dager.. Eventuelt intervall som oppvarming før styrke. Hvordan løser du dette? Spiser eller drikker du noe i mellom, eller gÃ¥r det greit for kroppen om man utsetter det litt?
    Etter tunge benøkter er bena mine ofte som gele, skjelver, så er det kansje greit å bytte om?
    Takk for svar 😀

  10. Hei Silje!
    Er det mulig Ã¥ komme innom senteret Ã¥ trene der uten Ã¥ være med pÃ¥ ei gruppe? Bor ikke i Oslo,men skal kanskje en tur om ikke sÃ¥ lenge…Hadde vert litt kult Ã¥ komme innom Ã¥ kanskje fÃ¥tt noen gode tips og rÃ¥d.

    Du er rå!

  11. Hvilke dips er det du tar? Er det de hvor du har to stenger du holder i eller er det de hvor du setter armene på en kant eller benk og senker deg?

  12. Hei!

    AngÃ¥ende bicepcurls: bruker du en 15kg stang, eller manualer(da 2x15kg eller 2×7,5kg)?

    Hvordan planke gjør du, en statisk eller dynamisk?

    Skal prøve denne økta etterpå =)

  13. bra øvelser, men herreguuud 65kg i knebøy? hvordan skal jeg klare å få den stanga i det hele tatt oppå skuldra mine? klarer 80 i maskin da.. hehe

  14. Er Muscle Up noe for de som ikke er helt i mÃ¥l med teknikken pÃ¥ markløft og knebøy..? Jeg føler meg relativt trygg pÃ¥ knebøy nÃ¥r jeg kjører sÃ¥nn passe med vekter, sÃ¥nn at jeg klarer 12 reps. Men markløft har jeg ikke teknikken inne i d hele tatt…. 🙁

    Er de baseøvelsene veldig sentrale i programmet sÃ¥nn at jeg mÃ¥ lære med de før jeg kjøper programmet? 🙂

  15. Er berre litt nysgjerrig; nÃ¥r du skriv at du løftar 80 kg i markløft f.eks., er dette dÃ¥ inkludert stanga, eller utan stang? GÃ¥r ut frÃ¥ at du brukar standard olympisk stang med vekt pÃ¥ 20 kg…

  16. Supert oppsett!!! Men lurer pÃ¥ om man kan bruke samme intervall pÃ¥ tredemølle? eller har du andre anbefalinger? ( liker ikke ellipse maskiner…)

  17. Kjørte økta i gÃ¥r, knallbra den. Har stagnert i det siste med supersett økter pÃ¥ 2splitt hvor hele kroppen fikk to gjennomganger i uka, kombinert med terrengløp. Tilsammen 5-6 økter per uke. Tenkte derfor gi dette programmet en sjans 3 ganger i uka kombinert med 3løpeturer i uka, kanskje det løsner litt? Er ikke sÃ¥ go pÃ¥ hviledager, Ã¥ kunne bedret kosten…rødme. Har trent jevn siste Ã¥ret sÃ¥ begynner Ã¥ lengte etter resultater som vises bedre kan man si.
    I økta her var vektene:
    Markløft 70 kg
    Knebøy 50 kg
    Benk 40 kg
    Forover roing 40 kg
    Militærpress 20 kg
    Nedtrekk 50 kg
    Sidehev 5kg
    Bicepscurl 10 kg
    Step up 15 kg hver vekt

    Rom for styrkebedring her kan man si..

  18. Tilbaketråkk: Anonym
  19. MÃ¥tte jo prøve, og det ble slett ingen dum økt 🙂
    Kjørte bare «1’erne» (er det sÃ¥nn det skal være eller som supersett?) og ble overrasket over pulseffekten pÃ¥ intervalløkta til slutt. Kom oppp i 88% pÃ¥ de siste 🙂

    Sliter litt med knebøy pga vondter, og markløft pga teknikken, men prøver… 😉 Denne blir nok lagt inn som et bra alternativ til styrkeøktene mine – takk for utfordringen 🙂

  20. er ferdig med musckel up og er lit usikker på om eg skal begyne på musckel up 3 men kom over denne plan, vist eg bruker den, får eg trent heile kroppen då eller burde eg hat med fleire øvelser?

  21. Er dette en økt, en dag? eller kan man delen den opp i f.eks to økter?
    øæå-ene på siden din vises som andre tegn, jeg forstår jo hva som står, men bruker litt ekstra hjerneceller når jeg leser 😉
    (Btw, duersårå!)

    • ja vært endel kluss med nye nettsiden så langt;( dette er en økt men del den gjerne op hvis du syns det er mye:)

  22. hei! e ute etter en fit feminin fysikk med litt synlige muskla på armane, men ellers ikke noe særlig synlig, kan e fremdeles bruke ditte programme da? 🙂

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *